Ovocia a zeleniny a zdravie kosti

Výživový poradca

5 porcií denne - pravidelný príjem živín

Odporúča sa konzumovať 5 porcií ovocia a zeleniny denne ako súčasť zdravej výživy. Viete, že zdravá strava môže zlepšiť minerálnu hustotu kostí a znížiť riziko osteoporózy?1, 2 Aké porcie by ste mali konzumovať?
Ovocie a zelenina

Veľkosť jednej porcie ovocia alebo zeleniny:3

  • 1 kus stredne veľkého čerstvého ovocia (napr. jablko, pomaranč, banán),
  • 2 kusy malého čerstvého ovocia (napr. slivka, kiwi, mandarínka),
  • 3 polievkové lyžice čerstvého ovocného šalátu,
  • 1 malý pohár ovocného džúsu,
  • 1 malá misa zeleninovej polievky,
  • 3-4 polievkové lyžice varenej zeleniny alebo šalátu.

5 porcií ovocia a zeleniny denne:

Ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina môže telu poskytnúť veľa vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné na budovanie a udržanie kostnej hmoty. Okrem stopových minerálov, ovocie a zelenina obsahuje horčík, vitamín K a vápnik. Skombinujte príjem týchto živín s 15 až 20-minútovým pobytom na slnku každý deň a máte recept na silné a zdravé kosti.

Konzumujte viac:

  • Cíceru
  • Hummusu (pripravený z cíceru)
  • Červenej fazule
  • Maslovej fazule
  • Bielej fazule
  • Šošovice
  • Sójových bôbov

Prečo?

  • Hrach, fazuľa a šošovica obsahujú veľa vlákniny, ktorá udržuje tráviaci systém zdravý, sú prospešné pre fungovanie srdca.
  • Majú nízky glykemický index a sú nízkotučné. Proteínová podvýživa môže viesť k zníženiu svalovej hmoty a sily u starších ľudí, čo je rizikový faktor pre pády.
  • Poznámka: Rastlinné bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť váš príjem bielkovín. Okrem toho si doprajte rybu, kuracie mäso a počas týzdňa 3 porcie červeného mäsa (napr. tenké plátky hovädzieho, jahňacieho alebo bravčového). Živočíšne bielkoviny sú vynikajúci zdroj železa, zinku a selénu.

Sledujte príjem bielkovín dospelého človeka:

Denná požadovaná dávka proteínu u dospolého človeka sa rovná 2 porciám bohatého jedla na bielkoviny.
Porcia obsahujúca denný odporúčaný príjem bielkovín dospelého človeka:
  • 1 kurací rezeň
  • 1 plátok lososa
  • 2 menšie bravčové kotlety bez tuku
  • 1 steak o veľkosti dlane
  • ½ šálky fazule alebo strukovín
  • 2 vajcia (maximálne 7 za týždeň pokiaľ máte v poriadku hladinu cholesterolu, ak máte zvýšenú hladinu cholesterolu tak maximálne 5 vajec za týždeň).

Pri konzumovaní 5 porcií ovocia a zeleniny denne pamätajte na tieto skutočnosti:

Farebnosť na tanieri

Farebnosť

Len preto, že hovoríme o ovocí a zelenine, nemusí byť všetko zelené. Pripravte vizuálne atraktívnejšie jedlo použitím ovocia a zeleniny rôznych farieb.

Vyvážená strava

Vytvorte si kombináciu podľa vlastného gusta, pestrofarebná alebo v tóne

Konzumáciou rôznych druhov ovocia a zeleniny získate množstvo rôznych vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravie vášho tela a kostí.3

Vyvážená osteoporotická strava

Ovocie a zelenina

Odborníci odporúčajú rozdeliť príjem na 5 porcií, medzi 2 porcie ovocia a 3 porcie zeleniny denne.3

Diéta proti osteoporóze

Ovocie a zelenina by nemali byť nudnou súčasťou vášho jedálnička. Kombinujte zeleninu rôznych farieb, štruktúry a chutí, pripravíte tak večeru, na ktorú sa vám budú zbiehať slinky. Oživte šalát tým, že ho posypete šalátovými listami rôznych farieb, pridajte paradajky, alebo cviklu. A pri príprave chutného a sezónneho ovocného šalátu použite rôzne druhy ovocia. Bude sa to páčiť vám aj vašim kostiam.
Literatúra:
  1. Qiu R. a kol., PLoS One. 2017;12: e0168906.
  2. New SA. Proc Nutr Soc. 2003;62:889–99.
  3. Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.

SPÄŤ