Prijem bielkovin a zdravie kosti

Výživové poradenstvo

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležité pre svaly a ich správne fungovanie, čo znižuje riziko pádov a následných zlomenín. Dve jedlá s vysokým obsahom bielkovín sú pre väčšinu dospelých dostatočné na dosiahnutie odporúčaného denného príjmu bielkovín. Čo by mala porcia obsahovať?
Potraviny bohaté na bielkoviny

Prfklady porcie jedal bohatych na bielkoviny:1, 2

    1 porcia jedla bohtého na bielkoviny:
  • ½ šálky fazule alebo strukovín,
  • 2 vajcia,
  • 2 polievkové lyžice arašidového masla,
  • 1 jogurt,
  • 49 pistácií,
  • 85 tekvicových semienok,
  • 7 celých vlašských orechov,
  • 23 celých mandlí,
  • ½ šálky quinoa,
  • 1 plátok kuracieho mäsa,
  • 1 plátok lososa,
  • 2 malé kúsky chudého bravčového mäsa,
  • 1 steak (o veľkosti vašej dlane)

Ako bielkoviny ovplyvňujú zdravie kostí?

Väčšina epidemiologických štúdií, ktoré sledovali minerálnu hustotu kostí alebo stupeň úbytku kostí, naznačuje, že vysoko-proteínové diéty sú spojené s vyššou minerálnou hustotou kostí a pomalším tempom úbytku kostnej hmoty. Naša výskumná skupina navrhla štúdiu na porovnanie krátkodobých účinkov vysokých (2,1 g/kg) a stredných (1g/kg) bielkovinových diét na absorpciu vápnika a kinetických meraní kostného obratu u zdravých žien (n=13). 1
Hoci pri vysoko-bielkovinovej diéte bolo vylučovanie vápnika močom vyššie, kostná resorpcia vyššia nebola. Nebol pozorovaný ani rozdiel v tvorbe kostí alebo v kostnej rovnováhe medzi týmito dvoma skupinami. Zvýšené vylučovanie vápnika močom nebolo spôsobené resorpciou kostí, ale zvýšenou absorpciou vápnika v čreve. Takmer 90 % vápnika v moči pochádzalo zo vstrebaného vápnika. Podobne podiel vápnika v moči pochádzajúceho z kostí bol o niečo nižší v skupine na vysoko bielkovinovej diéte, čo naznačuje trend zníženia kostného obratu.1

Tieto potraviny sú dobrým zdrojom živín dôležitých pre posilnenie kostí:1,3

Listová zelenina bohatá na vitamín K

Vitamín K

Vitamín K je esenciálny pre naše telo na využitie vápnika uloženého v kostiach a zuboch. Prirodzene sa nachádza v listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a kel, ale tiež v pečenom a sušenom ovocí.

Orechy bohaté na horčík (magnézium)

Horčík

Horčík pomáha aktivovať vitamín D, ktorý zase pomáha telu kompletne absorbovať vápnik. Zdrojom horčíka sú: zelená zelenina, šošovica, orechy, semienka a ryby.

Mäso bohaté na zinok

Zinok

Zinok pomáha vitamínu D budovať kosti. Nachádza sa v chudom červenom mäse, hydine, celozrných výrobkoch, hrášku, fazuli a šošovici.

Mrkva bohatá na vitamín A. ( please, delete dot after A)

Vitamín A

Vitamín A hrá dôležitú úlohu pri tvorbe osteoblastov. Tieto bunky formujú nové kosti. Vitamín A je obsiahnutý v listovej zelenine, mrkve a červenej paprike.

Ktoré bielkoviny sú vhodné?

Ďalšie štúdie naznačujú, že dôležitý je aj zdroj bielkovín. Náš tím randomizoval 20 zdravých žien do skupín s vysoko alebo nízko bielkovinovou diétou (2,1 vs. 0,7 g/kg) a dvoch hlavných typov (rastlinné vs živočíšne bielkoviny). Všetky skupiny konzumovali všetky štyri sledované diéty.2 V súlade s našou predchádzajúcou prácou, v skupine s vysoko-bielkovinovou diétou sa zvýšila hladina vápnika v 24-hodinovom moči bez ohľadu na typ bielkoviny. Viedlo k významnému zvýšeniu parathormónu (PTH), hormónu, ktorý môže urýchliť resorpciu kostí.2 Tieto údaje naznačujú, že keď sú rastlinné bielkoviny nahradené živočíšnymi bielkovinami, okamžitá biologická dostupnosť vápnika klesá. Mliečne výrobky sú ideálnym zdrojom vysoko-kvalitných bielkovín a obsahujú ďalšie stavebné živiny, ako sú vápnik, vitamín D, draslík, fosfór, horčík, zinok, vitamín B12 a vitamín D.

Bielkoviny a osteoporóza podrobnejšie

Bielkoviny tvoria tretinu kostnej hmoty, sú najviac zastúpenými druhmi v skupine štrukturálnych makroživín (vápnik je najviac zastúpeným druhom mikroživín). Štúdie preukázali, že bielkoviny a najmä rastlinné bielkoviny, majú pozitívny účinok na zdravie kostí tým, že vytvárajú svalovú hmotu a zvyšujú vstrebávanie vápnika. To znamená, že sú takmer rovnako dôležité ako vápnik v zdravej výžive, ktorý podporuje tvorbu kostí.4 Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny ako hrach, fazuľa a šošovica prospievajú tiež celkovému zdraviu. Obsahujú veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre tráviaci systém a srdce.1

SPÄŤ