Prijem tuku a zdravie kosti

Výživové poradenstvo

Príjem tukov a ich vplyv na zdravie kostí

Tuky a mastné kyseliny

Hranolky v papierovom obale
Viete, ktoré tuky sú prospešné pre vaše zdravie, vrátane zdravia vašich kostí? A ktorým druhom by ste sa mali vyhnúť? Čítajte ďalej a dozviete sa viac.
Faktom je, že tuky sú nevyhnutnou a prospešnou živinou pre naše zdravie. Pokiaľ však ide o zdravie kostí, záleží od druhu tuku, ktorý konzumujete. Existuje viacero druhov tukov. Naše telo premieňa nadbytočné kalórie na tuk. Tuky prijímame aj v rastlinnej, aj v živočíšnej potrave.
  • Nasýtené tuky sa hlavne nachádzajú v živočíšnom mäse, mliečnych a syrových výrobkoch, ale aj v rastlinných potravinách, ako je kokos, kokosový olej, palmový olej a olej z palmových jadier.
  • Nenasýtené tuky sa nachádzajú predovšetkým v potravinách rastlinného pôvodu, ako sú rastlinné oleje, orechy a semená. Nenasýtené tuky môžu byť rozdelené na polynenasýtené tuky a mononenasýtené tuky.
  • Mononenasýtené tuky sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v olivách, arašidových a repkových olejoch, avokáde, mandliach, lieskových orieškoch a pekanových orechoch a v tekvicových alebo sezamových semienkach.
  • Polynenasýtené tuky sa nachádzajú vo vysokých koncentráciách v slnečnicových, kukuričných, sójových a ľanových olejoch, vlašských orechoch, ľanových semienkach a rybách.
  • Esenciálne mastné kyseliny sú dôležitým druhom nenasýtených tukov, pretože sú rozhodujúce pre naše zdravie a nemôžu byť vyrábané našim telom. Hoci existuje veľa esenciálnych mastných kyselín, existujú 2 významné kyseliny, ktoré sú nevyhnutné pre dobré zdravie.
  • Omega 3 mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách a niektorých rastlinách ako sú ľanové semienka, vlašské orechy, sójový olej a morské riasy.
  • Omega 6 mastné kyseliny sa nachádzajú v rastlinných olejoch, ako je kukuričný alebo slnečnicový olej a v pupalkových semienkach, semienkach čiernych ríbezlí a borákovych semenách.
Diétny tuk dodáva energiu nášmu telu a taktiež hrá kľúčovú úlohu v celkovom zdraví a zdraví našich kostí. Napríklad tuk je potrebný na pomoc pri vstrebávaní a transporte kľúčových kosti budujúcich vitamínov ako sú vitamín K, D a A. Tieto vitamíny pracujú synergicky a pomáhajú pri vstrebávaní vápnika a horčíka spolu s reguláciou a kalcifikáciou v kosti. Pokiaľ však ide o stavbu kostí, nie všetky tuky sú rovnako prospešné.

Ako sa postaviť k rôznym druhom tukov:1

Zemiakové lupienky v miske

Jedzte menej

Obmedzte, alebo vynechajte stužené tuky a určité druhy nasýtených mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú vo vyprážaných a spracovaných jedlách.

Kukuričný a slnečnicový olej vo flaši

Jedzte menej

Omega 6 mastné kyseliny (druh polynenasýtených mastných kyselín) možno nájsť v kukuričnom oleji, saflorovom a slnečnicovom oleji.

Dva kúsky ryby a plátky citróna

Jedzte viac

Omega 3 mastné kyseliny (druh polynenasýtených mastných kyselín) možno nájsť v rybách v oleji, ako je losos, makrela a tuniak, vanových semenách, volašských orechoch a vanovom oleji.

Plátky avokáda

Jedzte viac

Omega 9 mastné kyseliny (druh mononenasýtených mastných kyselín) možno nájsť v olivovom, repkovom a arašidovom oleji, v avokáde a orechoch.

Najlepšia strava pre vaše kosti

  • Znížte nasýtené tuky vo vašej strave, znížením živočíšneho mäsa a mliečnych výrobkov
  • Zvýšte použitie olivového oleja prípravou domácich šalátových dresingov a použitie olivového oleja na dusenie zeleniny pri nízkej teplote
  • Pridajte avokádo k svojej strave
  • Zvýšte spotrebu orechov a semienok
  • Zvýšte spotrebu mastných rýb alebo iných zdrojov omega-3 mastných kyselín. Môžete si taktiež dať rybí olej, aby ste sa uistili, že prijímate dostatočné množstvo omega 3 mastných kyselín.
Kvalita a množstvo diétneho tuku má vplyv na zdravie kostry a celkové zdravie. Pravidelná konzumácia mononenasýtených tukov a omega-3 mastných kyselín prospieva kardiovaskulárnemu systému a taktiež má pozitívny vplyv na metabolizmus a zápaly, čo ich robí prospešnými pre ženy všetkých vekových skupín.

Podrobnejšie

Môže byť mätúce, že niektoré druhy tukov sú zdravé, zatiaľ čo iné druhy nie. Vhodné tuky maximalizujú váš metabolizmus, chránia pred srdcovými ochoreniami, roznášajú živiny (ako vápnik a vitamín D) po vašom tele a zlepšujú príjem vitamínov rozpustných v tukoch. Oproti tomu nevhodné tuky, napríklad stužené tuky alebo nasýtené mastné kyseliny, majú nepriaznivý dopad na vaše zdravie, vrátane vašich kostí.
Keď premeníme tieto fakty na čísla, štúdie preukázali, že každý nárast konzumácie nasýtených mastných kyselín o 5 %, v porovnaní so sacharidmi, zvyšuje mortalitu o 8 %. Riziko predčasného úmrtia možno znížiť o 27 % tým, že nahradíme 5 % kalórií získaných z nasýtených mastných kyselín rovnakým množstvom polynenasýtených mastných kyselín.2
Znie to ako dobrý dôvod zmeniť druh tukov, ktoré konzumujete, nie?
Literatúra:
  1. Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.
  2. Wang D.D. a kol., JAMA Intern Med. 2016;176:1134-45.

SPÄŤ