Sacharidy a zdravie kosti

Výživové poradenstvo

sacharidy

Primeraný energetický príjem vrátane sacharidov je esenciálny pre zachovanie kostnej hmoty. Vyčerpanosť spolu s nedostatkom živín, ako je vápnik, vitamín D a bielkoviny, sú významnými rizikovými faktormi pre úbytok kostnej hmoty a je potrebné sa tomu vyhnúť. Avšak, neexistujú žiadne klinické dôkazy, ktoré by poukazovali na priame účinky sacharidov na kostnú hmotu. Na druhej strane, nadmerný prísun sacharidov vedie k obezite, ktorá spôsobuje ďalšie metabolické ochorenia ako je napríklad diabetes melitus (DM). Preto musí byť stravovací režim vyvážený a je nutné posúdiť individuálne celkový stav každého pacienta. Navyše, energetický príjem je základom pre adekvátne cvičenie na udržanie fyzickej aktivity a ideálnej telesnej hmotnosti, ktorá bude ďalej znižovať riziko zlomeniny kosti. Niektoré nestráviteľné sacharidy ako napr. inulín a oligofruktóza zvyšujú dostupnosť minerálov z potravy a preto môžu byť prospešné pre kostnú hmotu.

Vyberte si sacharidy, ktoré budete konzumovať

Sacharidy sú primárnym zdrojom energie pre vaše telo. Telo rozkladá sacharidy na cukor, nazývaný glukóza. Glukóza je esenciálna pre váš mozog a váš nervový systém a je preferovaným palivom pre vaše pracujúce svaly počas cvičenia. Z 1 gramu sacharidov sa vytvoria 4 kcal (kalórie) energie.
Nie všetky sacharidy sú rovnaké, preto je dôležité vedieť, aký druh a množstvo sacharidov konzumejeme. Určité sacharidy nám pomáhajú lepšie zvážila by som slovo regulovať hladinu cukru v krvi ako iné. To určuje ich glykemický index.

Čo je glykemický index (GI)?

GI znamená „glykemický index“. Glykemický index zjednodušene vyjadruje rýchlosť, za akú sa sacharidy obsiahnuté v prijímanej potrave premenia v tráviacom trakte na glukózu a tá sa dostane do krvného obehu.
Potraviny s „nízkym GI“ sa dlhšie trávia, pomáhajú udržať rovnomernú hladinu cukru v krvi medzi jedlami. Jedlá s nízkym GI vám môžu pomôcť kontrolovať vašu chuť do jedla tým, že sa budete cítiť sýty po dlhšiu dobu.
Potraviny s „vysokým GI“ sú rýchlo stráviteľné, vedú k náhlemu zvýšeniu a potom k zníženiu hladiny cukru v krvi. Jedlá s výsokým GI poskytujú rýchle uvoľňovanie energie ihneď po jedle. Čiže veľké množstvo cukru je uvoľnené do krvi príliš rýchlo.
Všetci by sme sa mali pokúsiť zahrnúť veľa potravín s nízkym GI do našich jedál každý deň a obmedziť potraviny s vysokým GI.
Hodnota GI potravín je určená viacerými odlišnými faktormi ako:
  • Spracovanie
  • Skladovanie
  • Varenie

Cukor patrí medzi sacharidy.

Cukor sa nachádza v mnohých jedlách vrátane sladkostí, sušienok, koláčov a ovocia. Avšak je veľký rozdiel medzi kúskom ovocia a sušienkami, ktoré obsahujú rovnaké množstvo cukru! Takže si pripravte občerstvenie počítaním výživových hodnôt.
Najlepšie je znížiť konzumáciu stolového cukru, sladených nápojov, džúsov, sladkostí a držať sa potravín, ktoré obsahujú trochu prírodného cukru, ale aj ostatné základné živiny (pozri porovnanie jablka a sušienok nižšie).
Stredné jablko 3 zázvorovo-orechové sušienky
11 g cukru 11 g cukru
2 g vlákniny Veľmi malé množstvo vlákniny
Žiadny tuk 4 g tuku
Ďalšie vitamíny a živiny Malé alebo žiadne množstvo vitamínov a minerálov

Prečo potrebujeme glukózu?

  • Glukóza je nevyhnutná pre správnu funkciu mozgu a nervového systému
  • Uprednostňovaný zdroj energie pre prácu svalov počas aktivity/cvičenia
  • Zlepšuje náladu zvyšovaním hormónu serotonínu

Jedzte VIAC (Potraviny s nízskym GI a s obsahom výživnejších sacharidov)

  • Kaša, nesladené ovsené müsli, raňajkové cereálie s vysokým obsahom vlákniny
  • Chlieb vyrobený z 50 % alebo viac ovsa, celozrný chlieb, ražný chlieb
  • Cestoviny, celozrné alebo z obyčajné
  • Hnedá ryža, divá ryža a basmati ryža
  • Všetky strukoviny ako fazuľa, hrášok a šošovica
  • Čerstvé ovocie. Dve porcie na deň sú postačujúce
  • Orechy, semienka. Vezmite si malú hrsť ako občerstvenie
  • Ražné alebo celozrné sušienky alebo chrumkavý chlieb

Jedzte MENEJ (Potraviny s vysokým Gi a s obsahom menej výživných sacharidov)

  • Stolový cukor
  • Potraviny s pridaným cukrom, napr. sladkosti, sušienky, koláče, pekárenské výrobky
  • Rafinované raňajkové cereálie obalené cukrom a pod.
  • Krájaný chlieb na plátky – hnedý alebo biely
  • Energetické nápoje, jemne sýtené nápoje, ovocný džús a nápoje s obsahom džúsu
  • Rýchle občerstvenie, instantné jedlá
  • Niektorá koreňová zelenina napr. paštrnák
  • Varené ovocie

Čo je pre vás lepšie?

Jablko: 11 g cukru, 2 g vlákniny, žiadny tuk, iné vitamíny a živiny.
3 zázvorové sušienky: 11 g cukru, veľmi málo vlákniny, 4 g tuku, málo alebo žiadne vitamíny a živiny.
Nahradenie sladkostí zdravými sacharidmi
Cukor je sacharid nachádzajúci sa v mnohých potravinách. Ak sa pristihnete, že siahate po niečom na zahryznutie, najlepšie by bolo premýšľať o celkovej výživovej hodnote. Čo je pre vás lepšie? Jablko s 11 g cukru alebo 3 zázvorové sušienky s 11 g cukru? Nezabúdajte: lepšie je pre vás to, čo je zdravé pre vaše kosti – potom je rozhodovanie jednoduché.

S ohľadom na vplyv sacharidov na hladinu cukru vo vašej krvi je dobré pamätať na:

Potraviny s nízkym GI

Nízky glykemický index (GI)

Nízky GI potravín ich predurčuje na dlhšie trávenie, takže hladina cukru v krvi je medzi jedlami vyrovnanejšia. Viac informácií o GI potravín nájdete v časti „Podrobnejšie“ uvedenej nižšie.

Potraviny s vysokým GI

Vysoký GI

Potraviny s vysokým GI sú strávené rýchlo, čo vedie k prudkému nárastu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi. Výsledkom je rýchle uvoľnenie energie bezprostredne po jedle. Pokúste sa obmedziť potraviny s vysokým GI.

Vyvážený príjem glukózy

Glukóza

Glukóza plní v organizme mnoho dôležitých funkcií: je zdrojom energie pre svaly, keď cvičíme, podporuje funkcie mozgu a nervového systému a zvyšuje hladinu serotonínu, hormónu zlepšujúceho náladu.

Potraviny s obsahom sacharidov s vysokým obsahom cukru

Cukor

Ako ste už zistili, sacharidy sú prítomné v celom rade potravín, ako sú sladkosti, sušienky, zákusky a ovocie. Pokúste sa konzumovať potraviny, ktoré obsahujú esenciálne živiny a iba málo prírodného cukru.

Podrobnejšie

Glykemický index (GI) meria účinky rôznych uhľovodíkov na hladiny cukru v krvi. Vzhľadom na to, že potraviny s nízkym GI pomáhajú regulovať hladiny cukru v krvi, odporúča sa zvýšiť v strave množstvo potravín s nízkym GI a zredukovať množstvo potravín s vysokým GI. K potravinám s nízkym GI patria: kaše, nesladené ovsené müsli, celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny, čierna ryža, strukoviny, čerstvé ovocie, orechy a semiačka.
K potravinám s vysokým GI patria: cereálie z rafinovaných obilnín, potraviny s pridaným cukrom, športové nápoje, perlivé nápoje z rýchleho občerstvenia, spracované potraviny, varené ovocie a niektoré druhy koreňovej zeleniny, ako je paštrnák.
Literatúra:
Paula Mee. Eat Well for Bone Health . 2016.

SPÄŤ