Vitamin d a zdravie kosti

Výživové poradentstvo

Vitamín D

Taktiež známy ako „vitamín slnka“. Vitamín D pomáha vášmu telu absorbovať vápnik. Bez vitamínu D vaše telo odbúráva vápnik z kostí a tým ich oslabuje.

Absorpcia vápnika a vitamínu D

Koláčový graf zobrazujúci percento absorbovaného vápnika s vitamínom D a bez neho
85 % - maximálne množstvo absorbovaného vápnika s dostatočným vitamínom D.
15 % - maximálne množstvo absorbovaného vápnika bez vitamínu D.

Pozitívne účinky vitamínu D

Vitamín D patrí skôr medzi hormóny ako vitamíny. Je tvorený v koži pôsobením slnečného žiarenia. Dnes sa však verí, že môže mať vplyv až na 2000 génov a ovplyvňovať veľa procesov v ľudskom tele.

1. Silné kosti a zdravé zuby

Dôležitosť vitamínu D v metabolizme vápnika a teda v prevencii osteoporózy je nespochybniteľná. Jeho pôsobenie v ľudskom tele je veľmi komplexné, ovplyvňuje hlavne metabolizmus vápnika a fosforu, podporuje vstrebávanie vápnika z čreva a spolu s hormónom prištítnych teliesok (parathormón) aj resorpciu kostí.  Okrem známych účinkov na hustotu kostí a zdravie chrupu má aj ďalšie pozitívne účinky. Vitamín D je taktiež odporúčané dopĺňať počas tehotenstva, pretože zaisťuje správny vývoj kostry plodu a zabraňuje nízkej pôrodnej hmotnosti. Môžeme teda povedať, že vitamín D je nevyhnutný pre vývoj, rast a udržanie celkového zdravia tela od začiatku fetálneho vývoja až po koniec života.

2. Redukuje riziko diabetu a redukuje hmonosť

Nízke hladiny vitamínu D sú častým problémom ľudí s diabetom na celom svete. Stabilná hladina vitamínu D môže zlepšiť sekréciu inzulínu a tak zvýšiť citlivosť na inzulín najmä u ľudí s novodiagnostikovaným diabetom 2. typu alebo u ľudí s vysokým rizikom diabetu. Vitamín D je zároveň prospešný pre beta bunky pankreasu, ktoré produkujú inzulín.
Vitamín D inhibuje ukladanie tukových buniek v tele. Vitamín D podporuje produkciu serotonínu, ktorý všetci poznáme ako hormón šťastia a pomáha v boji proti nadváhe. Keď sme v dobrej nálade, je oveľa menej pravdepodobné „vyjedanie chladničky“. Nedostatok vitamínu D taktiež narúša produkciu leptínu, čo ovplyvňuje obvod nášho pásu. Úlohou leptínu je informovať náš nervový systém o množstve tukového tkaniva a tak regulovať našu chuť do jedla a sýtosť. Vedci zároveň potvrdili vzťah medzi vyššou hladinou vitamínu D a vyššou produkciou testosterónu, ktorý je rovnako ako samotný vitamín D dôležitým spúšťačom chudnutia.

3. Podpora imunitného systému

Vitamín D posilňuje imunitný systém a hlavne aktivuje vrodenú imunitu. Pomáha ľudskému telu vyrovnať sa s chorobami počas chladného počasia. Výskumy potvrdili jeho ochranný účinok proti chrípke u ľudí trpiacich rôznymi ochoreniami spojenými so zníženou imunitou.
Ďalšie epidemiologické štúdie potvrdili vzťah medzi nedostatkom vitamínu D a respiračnými ochoreniami. Jeho nedostatok preukázal zníženie kapacity pľúc u astmatických detí. V japonskej štúdii vedci zistili, že ľudia s vysokými hladinami vitamínu D mali o 20 % nižšie riziko vzniku rakoviny. Vitamín D je prostredníctvom jeho receptorov schopný regulovať rast zhubných buniek a tak pôsobiť antikarcinogénne.

Potraviny, ktoré sú vhodným zdrojom vitamínu D

Ryby v oleji

Ryby v oleji

Ryby v oleji, ako napríklad losos a makrela, sú najlepším prírodným zdrojom vitamínu D. Pokúste sa zahrnúť ryby v oleji raz alebo dvakrát týždenne do vášho jedálnička na zvýšenie príjmu vitamínov.

Vajcia

Vajcia

Vajcia tiež obsahujú malé množstvo vitamínu D. Avšak pamätajte si, že sa neodporúča konzumovať viac ako 7 vajec týždenne alebo maximálne 5 v prípade zvýšenej hladiny cholesterolu.

Čerstvý pomarančový džús

Potraviny obohatené o vitamín D

Vitamín D sa tiež pridáva do niektorých potravín, vrátane mlieka, mliečnych výrobkov, pomarančového džúsu, sójového mlieka a obohatených obilnín. Informácie o zložení nájdete na obale príslušných potravín.

Výživové doplnky s obsahom vitamínu D

Výživové doplnky

Ak nemáte dostatočný príjem vitamínu D alebo trávite veľa času v interiéri, užívanie vitamínu D vo forme výživových doplnkov môže byť dobrým nápadom, najmä pre starších. Poraďte sa so svojím lekárom.

Ako doplniť vitamín D?

Odborníci na celom svete varujú pred epidémiou nedostatku vitamínu D. Ale ako ho doplniť správne a dostatočne? Aby ste našli odpoveď, potrebujete si ujasniť jeden dôležitý fakt a to, že sú dve rozličné formy vitamínu D, pričom jedna je pre vás menej účinná ako druhá. Hovoríme o vitamínoch D2 a D3. Vitamín D2 sa nachádza v rastlinách, zatiaľ čo vitamín D3 je tvorený kožou pri dostatku slnečného žiarenia. Vitamín D3 je dôležitejší pre ľudské zdravie. Optimálny príjem tohto vitamínu pre dospelého človeka je v rozmedzí 1500 až 2000 medzinárodných jednotiek (IU) za deň.

Opaľovanie

Vitamín D sa ľudovo nazýva „vitamínom slnka“. Keď je vaša koža vystavená UV slnečnému žiareniu, z cholesterolu pod ňou je produkovaný vitamín D3. Najlepší čas na opaľovanie je poludnie, obzvlášť v lete. Vystavenie sa slnečnému žiareniu trikrát týždenne v lete zabezpečí dostatočné množstvo vitamínu D3 u dospelého človeka.
Samozrejme s opaľovaním to netreba preháňať nesmieme zabúdať na používanie opaľovacích krémov. Opaľovacie krémy sú určené na odfiltrovanie väčšiny UV slnečných lúčov, pretože UV je hlavnou príčinou úpalu a môže viesť k rakovine kože. Štúdie vyvrátili tvrdenia, že použitie opaľovacích krémov blokuje tvorbu vitamínu D3. Väčšina ľudí strávi veľa času na slnku po aplikácii opaľovacieho krému a schováva sa menej v tieni, čo vedie k vyššej tvorbe vitamínu D3.

Konzumujte vhodné potraviny

Počas zimných mesiacov môže správny výber potravín pomôcť zabrániť nedostatku vitamínu D3. Rastlinné zdroje, najmä sušené huby vám ponúknu vitamín D2. Na druhej strane, vybrané živočíšne potraviny nám poskytujú účinnejší vitamín D3.
Vitamín D3 je rozpustný v tukoch, takže sa prirodzene vyskytuje v potravinách, ktoré sú na ne bohaté. Nemusíte sa obávať ani tepelného spracovania, pretože vitamín D je tepelne odolný. Medzi najvhodnejšie zdroje vitamínu D3 patria:
  • Ryby:
  • losos, sleď, morské plody alebo rybacia pečeň. Mäso týchto rýb je mastnejšie a okrem omega 3 mastných kyselín je taktiež bohaté na vitamín D3. 100 g lososa môže obsahovať medzi 361 a 685 IU vitamínu D. Ak však nájdete divého lososa v obchode, určite mu dajte prednosť (1500 IU na 100 g). Ešte viac vitamínu D3 sa nachádza v treščej pečeni, a to až 10000 IU na 100 g. Všetko, čo musíte urobiť, je dať si jednu čajovú lyžičku oleja z tresčej pečene a zabezpečíte si príjem 450 IU D3.
  • Vajcový žĺtok:
  • vajcový bielok obsahuje iba bielkoviny, žltá hmota, ktorú obaľuje, je plná zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Rovnako ako u lososa, je ich pôvod veľmi dôležitý. Zatiaľ čo vajcový žĺtok kurčiat z klietkového chovu obsahuje 18-39 IU vitamínu D, žĺtok kurčiat z voľného chovu obsahuj 3-až dať spojovník, prosím viac vitamínu D.
  • Mliečne výrobky:
  • mlieko, syr, jogurt. 100 gramov kravského mlieka môže obsahovať od 0,3 do 54 IU vitamínu D. Množstvo vitamínu D je ovplyvnené množstvom tuku v mlieku ako aj pôvodom a stravou kravy. Syr Emmental je tiež bohatý na vitamín D, ktorý obsahuje 120 IU na 100 gramov.

    Chráňte seba pred nedostatkom vitamínu D

    Vitamín D je prirodzenou súčasťou tela a preto je jeho užívanie bezpečné v každom veku, aj počas tehotenstva a dojčenia. Vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika v čreve a udržiava primeranú koncentráciu vápnika a fosforu na dosiahnutie normálnej mineralizácie kostí. Jeho nedostatok sa prejavuje rôznymi spôsobmi. Medzi hlavné príznaky patrí:
    • bolesť hlavy,
    • únava,
    • depresívne stavy,
    • bolesť kostí a kĺbov,
    • oslabený imunitný systém.
    Ak pacient prehliadne tieto príznaky, môže to viesť k vážnym zdravotným komplikáciám. Dôsledkom nedostatku vitamínu D je mäknutie detských kostí a zakrivenie, a u dospelých osteomalácia. Dlhodobý nedostatok vitamínu D môže viesť k osteoporóze a zubnému kazu. Nedostatok tiež zvyšuje riziko obnovy imunitných a zápalových procesov a zvyšuje náchylnosť na autoimunitné ochorenia, ako je psoriáza, skleróza multiplex, ekzém alebo vyššie uvedená cukrovka.

    Vitamín D a strava podrobnejšie

    Vitamín D nie je náhodou nazývaný vitamínom slnka. V závislosti na kvalite a množstve slnečného žiarenia v oblasti, v ktorej žijete, si vaše telo dokáže vyprodukovať dostatok vitamínu D jednoducho tak, že strávite 10 minút vonku.2 Nanešťastie, nemôžeme sa na to spoľahnúť, lebo trávime veľa času v interiéri.
    Užívanie vitamínu D sa dôrazne odporúča najmä u ľudí starších ako 60 rokov.1, 2 Vedecký výskum preukázal, že dostatočný príjem vitamínu D u starších znižuje riziko pádov a následných zlomenín.2 Ak si nie ste istý, či užívate dostatok vitamínu D, poraďte sa so svojím lekárom.

    SPÄŤ