ODPORÚČANÉ CVIČENIA
Správnu pohybovú aktivitu (zameranú na prevenciu, ale aj liečbu osteoporózy) môžeme rozdeliť do 4 oblastí. Kliknutím na tlačidlá nižšie sa dozviete viac o každej z oblastí.
CVIČENIA
NA ROVNOVÁHU
Cvičenia na rovnováhu znižujú pravdepodobnosť pádu a následné riziko vzniku zlomenín.
Bez rovnováhy sa v bežnom živote, ale ani pri žiadnom tréningu nezaobídeme. Tak prečo ju nezlepšiť? Balančné alebo rovnovážne cviky zahŕňajú cvičenia, ktoré posilňujú svaly a pomáhajú udržať sa na nohách aj pri iných činnostiach. Tieto druhy cvičení pomáhajú zlepšiť stabilitu a predchádzať pádom a riziku následného vzniku zlomenín.
Cviky na špičkách
Cviky na špičkách spevňujú lýtka a členky, čím zlepšujú stabilitu a rovnováhu. Opakujte 10-krát, dve minúty si oddýchnite a znovu opakujte. Optimálne je cvičiť tento cvik 2-krát do týždňa.
- Postavte sa rovno, s nohami od seba na šírku ramien a oprite sa o stoličku, aby ste udržali rovnováhu.
- Pomaly sa dvíhajte na špičkách a v tejto polohe vydržte 4 sekundy.
- Pomaly sa vracajte do pôvodnej polohy.
- Opakujte 10-krát, oddýchnite si dve minúty a znovu opakujte.
Vydržte
v polohe
4 sekundy
v polohe
4 sekundy
Sériu
opakujte
2-krát
opakujte
2-krát
Balančný cvik na posilnenie chrbta – kĺzanie po stene
Kĺzanie po stene spevňuje stehná, brucho a chrbát, pomáha vyrovnávať zaoblený chrbát v hornej časti chrbtice a tiež pomáha vyrovnávať nohy. Optimálna frekvencia cvičenia je 3-krát do týždňa.
- Postavte sa chrbtom k stene s chodidlami vzdialenými od steny asi na dĺžku chodidla.
- Nohy rozkročte na šírku ramien a oprite zadok, ramená a dlane o stenu.
- Vtiahnite brucho, ramená tlačte dozadu a posúvajte sa po stene smerom dolu asi 25 cm.
- Vydržte v tejto polohe asi 3 sekundy a pomaly sa vráťte naspäť do stoja.
Vydržte
v polohe
3 sekundy
v polohe
3 sekundy
Opakujte
10-krát
10-krát