Osteoporoza cviky

Hýbte sa a cvičte, vaše kosti budú silnejšie Pohyby a cviky na osteoporózu Sprievodca

Buďte aktívnejší

Inštrukcie k cvičeniu

Cvičenie v každom veku pomáha bojovať proti osteoporóze
Fyzická aktivita sa stáva viac a viac dôležitejšou u seniorov. Pohyb hrá opotrebovania úlohu v primárnej a v sekundárnej prevencii rôznych chorôb, ale aj pri oddialení vzniku procesov „opotrebovania“. Fyzickou aktivitou môžeme nielen zlepšiť, ale aj predĺžiť naše životy. I keď fyzická aktivita nezastaví starnutie, jednoznačne ho spomalí a prispeje k lepšiemu psychickému zdraviu.

Žena vykonáva kliky ako súčasť silových cvičení

Silové cvičenia

Pomôžu vám získať silu a kondíciu
Starnutím nám všetkým ubúda svalová hmota. Silové cvičenia posilnia vaše svaly a zvýšia pevnosť vašich kostí.

Posilňovanie

Unoženie spevňuje bedrové svalstvo, stehná a zadok, súčasne pomáha zlepšiť rovnováhu. Cvik opakujte 10-krát na každú stranu, trikrát do týždňa. Po spevnení svalstva môžete postupne pridávať na členky závažia.
Cvičenie na posilnenie kostí
  1. Postavte sa vzpriamene a súčasne sa pridržiavajte jednou rukou stoličky, aby ste boli stabilnejší.
  2. Druhú ruku položte na bok a pomaly jednou nohou unožujte do strany. Dbajte na to, aby bola noha vystretá a bedrová kosť (a ruka) sa nedvíhala.
  3. Polohu so zdvihnutou nohou udržte 5 sekúnd, potom ju pomaly položte naspäť a opakujte 10-krát.
  4. Cvičenia opakujte 10-krát s druhou nohou.
  5. Tento cvik cvičte 3-krát do týždňa. Po spevnení svalstva môžete postupne pridávať na členky závažia.
  • Polohu udržte počas 5 sekúnd
  • 10-krát
  • Cvičte 3-krát do týždňa

Zdvíhanie nohy v ležiacej polohe na bruchu

Zdvíhanie nohy v polohe na chrbte posilňuje kríže a zadok a naťahuje ohýbače bedier a prednú časť stehien. Opakujte toto cvičenie 10-krát s pravou aj ľavou nohou, trikrát týždenne. Po posilnení svalov môžete postupne pridávať závažia na členky.
Cvičenie na posilnenie kostí
  1. Ľahnisi a uvoľnite sa. Položte čelo, plecia a brucho na uterák, aby ste sa cítili pohodlnejšie.
  2. Mierne pokrčte koleno a zodvihnite pravé stehno z podlahy tak, aby noha zostala uvoľnená.
  3. Vydržte v polohe 5 sekúnd, potom položte chodidlo a opakujte 10-krát s pravou a 10-krát s ľavou nohou.
  4. Cvičte 3-krát týždenne. Časom môžete postupne pridávať závažia na členky, potom je cvičenie náročnejšie.
  • Vydržte v polohe 5 sekúnd
  • 10-krát
  • Cvičte 3-krát týždenne.

Staršia žena na bicykli ako súčasť cvičenia na posilnenie srdca

Cviky na posilnenie srdca

Zlepšujú vaše celkové zdravie
Cviky na posilnenie srdca znižujú riziko vzniku ochorení a posilňujú kosti.

Chôdza alebo pomalý beh

Chôdza alebo pomalý beh predstavujú dobrý tréning na posilnenie srdca, ktorý buduje svaly, ich silu a podporuje obnovu kostnej hmoty. Ideálne je praktizovať cviky na posilnenie srdca 2 - 3 hodiny týždenne. Pri chôdzi po nerovných plochách si dávajte pozor.
Muž a žena pri behu
  1. Požiadajte priateľov, aby sa k vám pri pravidelných prechádzkach alebo behu pridali.
  2. Okrem toho, že je to dobré cvičenie, je to výborná príležitosť získať prirodzený vitamín D zo slnečného žiarenia.
  • 2 až 3 hodiny do týždňa
  • 30 minút nepretržite

Tanec

Tanec pomáha budovať svaly, zlepšuje rovnováhu a podporuje obnovu kostnej hmoty. Odborníci odporúčajú stráviť 2 - 3 hodiny týždenne cvikmi na posilnenie srdca, ale nemusia sa týkať iba tanečného parketu.
Muž a žena pri behu
  1. Požiadajte priateľov, aby si s vami išli zatancovať.
  2. Je to zábavné a navyše vám partner poslúži ako oporný bod v prípade, že máte problém s rovnováhou.
  • maximálne 3 hodiny do týždňa
  • 30 minút nepretržite

Muž a žena cvičia cviky pre správne držanie tela

Cviky na držanie tela

Pomáhajú udržiavať vzpriamený postoj
Cviky na držanie tela zmierňujú zhrbený postoj a znižujú riziko vzniku zlomenín, zvlášť zlomenín chrbtice.

Naťahovanie v rohu miestnosti

Naťahovanie v rohu miestnosti pomáha natiahnuť vaše ramená a vyrovnať chrbát v jeho hornej časti, čím pomáha vyrovnávať zaoblené ramená. Opakujte tento cvik 2-krát s pravou aj ľavou nohou trikrát do týždňa.
Strečingové cvičenie na posilnenie kostí
  1. Postavte sa do rohu miestnosti, paže oprite vo výške ramien a ohnite v lakťoch.
  2. Vysuňte jednu nohu ohnutú v kolene dopredu.
  3. Nakloňte sa smerom k vysunutej nohe tak, že posúvate dopredu smerom ku stene hlavu a hrudník a vydržte v tejto polohe 20-30 sekúnd.
  4. Postavte sa znovu vzpriamene a opakujte to isté s druhou nohou.
  • Vydržte v polohe 20 až 30 sekúnd
  • Na každú stranu, 3-krát do týždňa

Cviky na brušné svalstvo

Cviky na brušné svalstvo spevňujú trup a zlepšujú držanie tela. Opakujte 10-krát, dve minúty si oddýchnite a opakujte. Optimálna frekvencia je dvakrát do týždňa.
Ľahnite si tak, aby ste sa chrbtom čo najviac dotýkali zeme. Ohnite nohy v kolenách a oprite chodidlá o zem. Založte si ruky za hlavu tak, že lakte budú smerovať smerom von.
Cvičenie na posilnenie kostí
  1. Pomaly dvíhajte trup do výšky 25 cm nad úroveň zeme.
  2. Vydržte v polohe 3 sekundy a pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
  3. Opakujte 10-krát. Oddýchnite si 2 minúty a opakujte.
  • Vydržte v polohe 3 sekundy
  • Opakujte 10-krát

Pacient s osteoporózou vykonávajúci cviky na zlepšenie rovnováhy

Rovnovážne cvičenia

Vylepšujú stabilitu
Zlepšujú rovnováhu, tým znižujú pravdepodobnosť pádu a následné riziko vzniku zlomenín.

Cvik na špičkách

Cviky na špičkách spevňujú lýtka a členky, čím zlepšujú stabilitu a rovnováhu. Opakujte 10-krát, dve minúty si oddýchnite a znovu opakujte. Optimálne je cvičiť tento cvik dvakrát do týždňa.
Cvičenie na posilnenie kostí
  1. Postavte sa rovno s nohami od seba na šírku ramien a oprite sa o stoličku, aby ste udržali rovnováhu.
  2. Pomaly sa dvíhajte na špičkách a v polohe vydržte 2-4 sekundy.
  3. Pomaly sa vráťte do pôvodnej polohy.
  4. Opakujte 10-krát, oddýchnite si dve minúty a znovu opakujte.
  • Vydržte v polohe 2 až 4 sekundy
  • Opakujte 10-krát

Kĺzanie po stene

Kĺzanie po stene spevňuje stehná, brucho a chrbát, pomáha vyrovnávať zaoblený chrbát v hornej časti chrbtice a tiež pomáha vyrovnávať nohy.
Cvičenie na posilnenie kostí
  1. Postavte sa chrbtom ku stene s chodidlami vzdialenými od steny asi na dĺžku topánky a nohami od seba na šírku ramien a oprite zadok, ramená a dlane o stenu.
  2. Vtiahnite brucho, ramená tlačte dozadu a posúvajte sa po stene smerom dolu asi 25 cm.
  3. Vydržte v polohe asi 3 sekundy a pomaly sa vráťte naspäť do pôvodnej polohy.
  • Vydržte v polohe 3 sekundy
  • Opakujte 10-krát, 2 až 3-krát do týždňa

Osteoporóza

Čo ďalej?

Teraz, keď ste sa rozhodli, že navštívite lekára, ako by ste sa mali pripraviť? Na čo by ste sa ho mali opýtať? A aké vyšetrenie budete musieť podstúpiť?
Prečítajte si viac