Príjem Proteínu pre Pevnosť Kostí | Osteoporóza | Krehké Kosti

Výživové poradenstvo

Bielkoviny

Bielkoviny sú dôležité pre udržiavanie svalov a sily, čo znižuje riziko pádov a následných zlomenín. Našťastie, na dosiahnutie odporúčanej dávky u väčšiny dospelých postačujú denne dve jedlá bohaté na bielkoviny.1 Avšak aké veľké majú byť porcie?
Rôzne potraviny bohaté na bielkoviny

Veľkosť porcií jedál bohatých na bielkoviny:1,2

½ šálky fazule alebo strukovín, 2 vajcia, 2 polievkové lyžice arašidového masla, 1 šálka jogurtu, 49 pistácií, 85 tekvicových semienok, 7 celých vlašských orechov, 23 celých mandlí, ½ šálky quinoa, 1 plátok kuracieho mäsa, 1 plátok lososa, 2 malé kúsky bravčoviny (nie mastné), 1 steak (veľkosť asi ako vaša dlaň)

Tieto potraviny sú dobrým zdrojom živín, dôležitých pre posilnenie kostí:1,3

Vitamin K

Vitamín K

Vitamín K je nevyhnutný na to, aby naše telo zužitkovalo vápnik uložený v kostiach a zuboch. Nachádza sa prirodzene v listovej zelenine, ako je špenát, kapusta a kel ale aj v pečienke a sušenom ovocí.

Magnesium

Horčík

Horčík pomáha aktivovať vitamín D, ktorý zase pomáha telu kompletne absorbovať vápnik. Zelená zelenina, šošovica, orechy, semiačka a ryby tiež obsahujú horčík.

zinc

Zinok

Zinok je kľúčový tým, že pomáha vitamínu D budovať kosti. Prirodzene sa nachádza v chudom červenom mäse, hydine, celozrnných obilninách, hrachu, fazuli a šošovici.

Vitamin A

Vitamín A

Vitamín A zohráva dôležitú úlohu pri tvorbe osteoblastov. Tieto bunky vytvárajú novú kosť. Mnoho druhov zeleniny, vrátane listovej zelenej zeleniny, mrkvy a červenej papriky, obsahuje vitamín A.

Podrobnejšie

Bielkoviny tvoria tretinu kostnej hmoty, čím predstavujú najviac zastúpený druh zo skupiny štrukturálnych makroživín (vápnik je najviac zastúpený typ zo skupiny mikroživín). Štúdie preukázali, že bielkoviny a predovšetkým rastlinné bielkoviny majú pozitívny vplyv na zdravotný stav kostí tým, že budujú svalovú hmotu a zvyšujú absorpciu vápnika. To znamená, že sú takmer rovnako dôležité ako vápnik pri zdravej strave podporujúcej tvorbu kostí.4 Potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny ako je hrach, fazuľa a šošovica, prospievajú tiež celkovému zdraviu. Obsahujú veľa vlákniny, čo je zase dôležité pre tráviaci systém a vaše srdce.1

SPÄŤ