OSTEOPORÓZA A VÝŽIVA -
VÁPNIK PRE SILNÉ KOSTI

ČO BY STE MALI JESŤ

Pre viac informácií o odporúčaných zložkách potravy kliknite na príslušné tlačidlo:

VITAMÍN D Kliknutím sem sa dozviete viac o vitamíne D a osteoporóze.

VÁPNIK Kliknutím sem sa dozviete viac o vápniku a osteoporóze.

SACHARIDY Kliknutím sem sa dozviete viac o sacharidoch a osteoporóze.

BIELKOVINY Kliknutím sem sa dozviete viac o bielkovinách a osteoporóze.

OVOCIE
A ZELENINA Kliknutím sem sa dozviete viac o ovocí, zelenine a osteoporóze.

VÁPNIK (KALCIUM)

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. V ľudskom tele je však jeho funkcia oveľa dôležitejšia. Je kľúčový pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážanlivosť krvi. Organizmus si striktne stráži hladinu vápnika v krvi a v prípade poklesu ju doplní vápnikom z kostí. V prevencii a liečbe osteoporózy je dostatočný príjem vápnika absolútnou podmienkou!

ÚLOHA VÁPNIKA V ĽUDSKOM TELE

OBSAH VÁPNIKA V POTRAVINÁCH

		Obsah vápnika v mg/kg
	Ryby	60 — 5 200
	Bravčová pečeň	60 — 170
	Hovädzie mäso	30 — 150
	Kuracie mäso	60 — 130
	Bravčové mäso	50 — 90

		Obsah vápnika v mg/kg
	Syr	1 500 — 12 000
	Jogurt	1 400
	Mlieko	110 — 1300
	Cottage syr	600 — 800

		Obsah vápnika v mg/kg
	Vajcový žĺtok	1 300 — 1 400
	Slepačie vajcia	550 — 570
	Vajcový bielok	50 — 110

		Obsah vápnika v mg/kg
	Celozrnný chlieb	140 — 650
	Pšenica	230 — 500
	Pšeničná múka	130 — 260
	Lúpaná ryža	50 — 110

		Obsah vápnika v mg/kg
	Sója	2 560
	Fazuľa	1 130
	Šošovica	760
	Hrach	640
	Sójové mlieko	40

		Obsah vápnika v mg/kg
	Špenát	700 — 1 250
	Šalát	400 — 600
	Kapusta	300 — 500
	Mrkva	240 — 480
	Cibuľa	200 — 440
	Hrášok	260 — 410
	Karfiol	360
	Zemiaky	100 — 230
	Rajčiny	60 — 140

		Obsah vápnika v mg/kg
	Mak	12 620
	Mandle	2 500
	Lieskové orechy	1 810
	Vlašské orechy	900 — 1 000
	Pomaranče	400 — 730
	Jahody	180 — 260
	Banány	50 — 120
	Jablká	30 — 80

		Obsah vápnika v mg/kg
	Minerálna voda 380 s vysokým obsahom vápnika	380

POTRAVINY OBSAHUJÚCE VÁPNIK

Mliečne výrobky

Mlieko, jogurt, syr a iné mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý telo ľahko vstrebáva a využíva.

Ryby s jemnými kosťami

Ryby s kosťami takými jemnými, že ich možno konzumovať, ako napríklad sardinky z konzervy a losos, obsahujú vysoké množstvo vápnika.

Zelenina

Veľa zeleniny, ako je brokolica, špenát a kapusta, je zdrojom vápnika. Pozor na niektoré druhy zelenej zeleniny obsahujúce kyselinu šťaveľovú a listovú, ktoré môžu nepriaznivo ovplyvňovať jeho vstrebávanie (napríklad rebarbora, špenát alebo kel).

Mandle

Obsahujú najvyšší podiel cenných živín spomedzi všetkých orechov. Okrem vápnika sú bohaté na vlákninu, zinok, železo, selén, meď, horčík, fosfor, draslík, sodík, mangán, luteín, omega-6 mastné kyseliny, vitamíny A, B, a E.

Potraviny obohatené o vápnik

Mnoho potravín je obohacovaných o vápnik vrátane ovocných džúsov, nápojov zo sóje a ryže alebo napríklad tofu, čo uľahčuje prijať dennú odporúčanú dávku vápnika.

Vápnik vo výživových doplnkoch alebo tabletách

Ak nie je príjem vápnika v strave dostatočný, je potrebné doplniť ho vo forme výživových doplnkov. V prípade liečby osteoporózy vhodný prípravok s obsahom vápnika a jeho dávkovanie určí lekár.

Odporúčaný príjem vápnika: 1 000 — 1 200 mg denne

VÁPNIK V STRAVE

Dobrá správa: 87 % všetkých žien vo veku viac ako 65 rokov dosahuje denný odporúčaný príjem vápnika. ALE: zostáva stále zvyšných 13 % žien. Našťastie, nie je ťažké obohatiť stravu o vápnik. Zbiehajú sa vám sliny pri predstave sladkých zemiakov s bielym jogurtom, pečených zemiakov posypaných nastrúhaným syrom, šaláte s kúskami syra brie alebo fety posypaného orechmi alebo by ste sa potešili odmene v podobe našľahaného kapučína či horúcej čokolády? Majte na pamäti, že syry, mlieko a jogurty s nižším obsahom tuku sú pre vás vhodnejšie v porovnaní s tými, ktoré majú vysoký obsah tuku. Aj keď znížite objem kalórií a nasýtených mastných kyselín konzumáciou mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku, tieto tiež obsahujú bielkoviny potrebné na rast a obnovu zdravých svalov a kostí. A ak máte intoleranciu laktózy, môžete konzumovať mlieko neobsahujúce laktózu, alebo jogurty so živými kultúrami. Alternatívne môžete užívať laktózové tablety alebo kvapky. Porozprávajte sa o svojej špecifickej situácii s lekárom a uistite sa, že je váš príjem vápnika v strave dostatočný pre optimálny zdravotný stav.

ČÍTAJTE ĎALEJ >

SACHARIDY Kliknutím sem sa dozviete viac o sacharidoch a osteoporóze.