Vapnik a zdravie kosti

Výživové poradenstvo

Vápnik (kalcium) pre silné kosti

Vápnik je základnou stavebnou zložkou kostného tkaniva. Pre telo je však jeho funkcia oveľa dôležitejšia pre činnosť srdca, svalov, nervov a zrážania krvi. Telo si preto striktne stráži vápnika v krvi a v prípade poklesu ju doplní vápnikom z kostí. V prevencii a liečbe osteoporózy je jeho dostatočný príjem absolútnou podmienkou! V prevencii osteoporózy alebo v jej ľahších formách je podávanie vápnika v kombinácii vitamínom D dostatočné. Pri závažnejších prípadoch, najmä pri zlomeninách, je potrebné farmakologicky zasiahnuť s liekmi na osteoporózu.

Prečo je vápnik dôležitý pre vaše zdravie?

1% vápnika pomáha zdravým krvným cievam pri ich sťahovaní a rozširovaní; podporuje funkciu nervov; prenos nervových vzruchov; a vylučovanie hormónov.
99% vápnika potrebujeme priamo pre kosti a zuby, na udržiavanie ich funkcie a ich posilnenie.
99 % vápnika je zabudovaných v kostiach a zuboch
Preto je vápnik taký dôležitý pri znižovaní rizika osteoporózy.

Tabuľka – Obsah vápnika v potravinách

Potraviny Obsah v mg/kg
Bravčové mäso 50-90
Hovädzie mäso 30-150
Kuracie mäso 60-130
Bravčová pečeň 60-170
Ryby 60-5200
Mlieko 110-1300
Cottage syr 600-800
Syr 1500-12000
Jogurt 1400
Slepačie vajcia 550-570
Vajcový bielok 50-110
Vajcový žĺtok 1300-1400
Pšenica 230-500
Pšeničná múka 130-260
Celozrnný chlieb 140-650
Lúpaná ryža 50-110
Hrach 640
Šošovica 760
Fazuľa 1130
Sója 2560
Sójové mlieko 40
Kapusta 300-500
Karfiol 360
Špenát 700-1250
Šalát 400-600
Rajčiny 60-140
Mrkva 240-480
Hrášok 260-410
Cibuľa 200-440
Zemiaky 100-230
Jablká 30-80
Pomaranče 400-730
Banány 50-120
Jahody 180-260
Vlašské orechy 900-1000
Lieskové orechy 1810
Mandle 2500
Mak 12620
Baldovská minerálna voda 380

Potraviny obsahujúce vápnik

Pohár mlieka

Mliečne výrobky

Mlieko, jogurt, syr a iné mliečne výrobky obsahujú vápnik, ktorý telo ľahko vstrebáva a využíva.

Ryby s jemnými kosťami

Ryby s jemnými kosťami

Ryby s kosťami takými jemnými, že ich možno konzumovať. Patria k nim sardinky z konzervy a losos, obsahujú vysoké množstvo vápnika.

Zelená zelenina

Zelená zelenina

Veľa zeleniny zelenej farby, ako je špenát a kapusta, je zdrojom vápnika. Avšak niektoré druhy zelenej zeleniny obsahujú kyselinu šťavelovú a listovú, ktoré môžu ovplyvňovať jeho vstrebávanie.

Čerstvý pomarančový džús

Potraviny obohatené o vápnik

Mnoho potravín je obohacovaných o vápnik, vrátane ovocných džúsov, nápojov zo sóje a ryže, tofu, čo uľahčuje prijať dennú odporúčanú dávku vápnika.

Vápnik vo vyživových doplnkoch alebo tabletách

Ak je podávanie vysoko-vápnikovej stravy nedostatočné alebo zle tolerované, je potrebné venovať pozornosť farmakologickým prípravkom. Sú to prípravky s obsahom vápnika, ako napr. Vitacalcin, Calcium effevescens, Maxi-kalz, Caltrát atď... Obľúbené sú biopreparáty: Biomin H (vyrobené z mletých vajcových škrupín), Osteogenon (z teľacích kostí) alebo Osteostop. Okrem toho je komerčne dostupných veľké množstvo viaczložkových prípravkov, ktoré obsahujú aj iné minerály a vitamíny presunúť za obsahujú. Obsah vápnika je zvyčajne iba v malom množstve, tieto prípravky sú vhodné iba na preventívne použitie. V prípade osteoporózy vhodný liek s obsahom vápnika a jeho dávkovanie určí lekár.

Vápnik v strave

Najprv dobré správy: 87% všetkých starších žien vo veku viac ako 65 rokov dosahuje denný odporúčaný príjem vápnika. Ale nanešťastie zostáva stále zvyšných 13% žien. Našťastie nie je ťažké obohatiť vašu stravu o vápnik. Zbiehajú sa vám sliny pri predstave primiešania bieleho jogurtu do sladkých zemiakov, posypania pečených zemiakov nastrúhaným syrom, pridania malých nakrájaných kúskov syra brie alebo fety do šalátu posypaného orechmi, alebo by ste sa potešili odmene v podobe našľahaného kapučína alebo horúcej čokolády? Avšak syry, mlieko a jogurty s nižším obsahom tuku sú pre vás vhodnejšie v porovnaní s tými, ktoré majú vysoký obsah tuku. Aj keď znížite objem kalórií a nasýtených mastných kyselín konzumáciou mliečnych výrobkov s nižším obsahom tuku, tieto tiež obsahujú bielkoviny potrebné pre rast a obnovu vašich zdravých svalov a kostí. A ak máte intoleranciu laktózy, môžete konzumovať mlieko neobsahujúce laktózu alebo jogurty so živými kultúrami. Alternatívne môžete užívať laktózové tablety alebo kvapky. Možno bude pre vás prínosné porozprávať sa o vašej špecifickej situácii s lekárom a tým sa uistiť, že je váš príjem vápnika v strave dostatočný pre optimálny zdravotný stav.
Literatúra:
Paula Mee. Eat Well for Bone Health. 2016.

SPÄŤ